Latihan Hangat dan Peregangan


Dr Paul Lam
Set latihan ini disesuaikan daripada program Six Easy Step Tai Chi untuk pemula. Mereka adalah latihan peregangan yang mengandungi elemen Tai Chi.

Langkah Pertama - Latihan Panas

Langkah Satu dan Dua bab ini adalah latihan panas dan peregangan yang digabungkan dengan pergerakan tai chi. Mengamalkannya dengan kerap akan meningkatkan fleksibiliti dan menaikkan otot anda.

Sebelum awak mula

  • Pakai pakaian yang longgar dan selesa dan kasut yang rata dan selesa.
  • Jangan terus melakukan apa-apa pergerakan yang menyakitkan atau menyebabkan ketidakselesaan anda.
  • Lakukan semua pergerakan perlahan-lahan, secara berterusan dan lancar.
  • Bergerak dengan baik dalam lingkungan keselesaan anda. Kali pertama anda melakukan pergerakan, menghulurkan kepada hanya 70 peratus daripada julat normal anda dan meningkatkan rentang tersebut secara beransur-ansur.
  • Apabila sesuai lakukan kedua-dua pihak.

(Pilih mana-mana satu atau lebih pilihan di bawah)

  • Untuk satu atau dua minit, berjalan kaki, perlahan-lahan berjabat tangan dan kaki anda, dan mengepung dan mengikat tangan anda. Ini melonggarkan badan dan sendi anda sebagai persediaan untuk latihan yang mengikuti.
  • Berikan diri anda urut. Pertama, gosok tangan anda bersama-sama. Ini menjadikan mereka hangat dengan meningkatkan qi. Urut kaki, pergelangan kaki dan kaki anda, bahagian bawah belakang, dan bahu, menggosok tangan anda berselang-seli.
  • Berjalan kaki singkat.
  • Ambil mandi air panas

Langkah Dua Latihan Peregangan

  • Buat setiap kali 3-5 regangan. Tidak kira bahagian mana yang anda lakukan terlebih dahulu.
  • Sekiranya anda mempunyai sebarang kesulitan mengimbangi, gunakan kerusi atau dinding untuk sokongan. Ingat, dalam setiap sesi, untuk meregangkan kepada hanya 70 peratus daripada julat normal anda dan secara beransur-ansur meningkatkan julat itu.
  • Kami akan menghulurkan enam bahagian badan - leher, bahu, tulang belakang, pinggul, lutut dan pergelangan kaki - dengan dua latihan untuk setiap bahagian badan. Ia mungkin membantu anda mengingati mereka dengan mengetahui bahawa kami bekerja dari atas ke bawah, bermula dengan leher, dan berakhir di pergelangan kaki.
    Kecuali dinyatakan sebaliknya, pastikan bahu kaki anda lebar lebar.

leher

Kembali
Semasa anda menyedut, bawa kedua-dua tangan perlahan-lahan, membayangkan pergelangan tangan anda sedang diangkat oleh dua belon ..



Putar telapak tangan anda supaya jari anda menunjuk ke atas. Bawa mereka ke arah dada anda, tolak dagu anda ke belakang dengan lembut.



Ketinggalan
Melepaskan tangan, tarik kedua tangan ke luar, memanjangkannya di hadapan anda, dan kemudian tekan tangan anda perlahan-lahan dan perlahan-lahan. Pada masa yang sama, perlahan-lahan membawa kepala ke bawah ke dada anda.

 

Menghidupkan Kepala
Bawa tangan kiri anda dan melihat telapak tangan anda. Tangan kanan anda harus turun berhampiran pinggul anda, telapak tangan menghadap ke tanah.

Pindah tangan kiri ke kiri, beralih hanya kepala ke kiri dan simpan mata di telapak tangan anda. Kini kembali ke hadapan. Tukar palma agar tapak tangan kanan anda menghadap ke arah anda dan kiri ke bawah pinggang kiri. Belok ke kanan sambil melihat telapak kanan.


bahu

Bahu roll
Gulung bahu perlahan-lahan ke hadapan dan kemudian ke belakang.

Mengumpul Qi
Menghirup, memanjangkan kedua belah tangan ke sisi, siku sedikit lebih rendah daripada tangan anda. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, gerakkan tangan anda ke lengkung ke atas kepala anda.


Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan tekan tangan anda di hadapan badan anda hingga ke bawah pusar anda.


Tulang belakang

Tulang belakang regangan
Tangan di depan, seolah-olah anda membawa bola pantai besar. Inhale.


Keluarkan, tarik satu tangan seolah-olah telapak tangan anda menolak ke arah siling, hujung jari ke hadapan. Pada masa yang sama, tarik tangan yang lain ke tepi anda. Kemudian tukar tangan.


Putaran Belakang
Tangan di depan, seolah-olah anda membawa bola pantai besar. Tangan kiri di atas.

Dengan lutut sedikit bengkok, putar pinggang anda dengan lembut ke kiri. Kemudian tukar tangan, letakkan tangan kanan di atas dan belok ke kanan. Pastikan belakang anda tegak dan lembut.

Hip

Forward Stretch
Letakkan tumit kiri anda di hadapan anda, tolong tangan kedua tangan untuk membantu keseimbangan.

Langkah mundur dengan kaki kiri anda berehat di atas jari kaki, dan peregangan tangan ke depan untuk ketinggian bahu. Ulangi di pihak yang lain.

Alternatif yang lebih mudah adalah dengan menggerakkan jari kaki anda di dekat kaki kanan sebelum menjatuhkan ke belakang.

Stretch Side
Tekan tangan anda ke tepi seolah-olah anda menolak dinding. Pada masa yang sama, meregangkan kaki yang bertentangan.

Knees

Menendang
Buat penumbuk longgar, sebelah sawit ke atas, berehat di pinggir pinggang.


Tarik satu kaki (seperti gerakan menendang tetapi perlahan-lahan dan lembut). Pada masa yang sama, pukulan perlahan-lahan dengan tinju yang bertentangan, menjadikannya kurma. Bawa tangan dan kaki anda kembali dan ulangi di sebelah yang lain.

Melangkah ke hadapan
Dengan penumbuk di sebelah pinggul seperti di atas, bengkokkan lutut anda sedikit dan maju ke hadapan dengan satu kaki.


Pergeseran berat badan anda ke kaki depan, dan tubuh anda bergerak ke depan, memukul dengan tinju yang bertentangan seperti dalam Rajah 18. Bawa kaki anda ke belakang dan lakukan bahagian yang lain.

Ankles

Mengetuk buku lali
Ketuk kaki dengan tumit.

Ketuk kaki dengan jari kaki

Putaran
Jari kaki, angkat tumit dan perlahan-lahan berputar kaki anda ke satu arah tiga kali, dan kemudian ke arah yang lain sebanyak tiga kali. Tukar kaki.

Alternatif: Bertenang kaki anda pada tumit anda, putar kaki anda ke dalam dan ke luar beberapa kali. Tukar kaki.