Tai Chi untuk Sindrom Kelelahan Kronik

 
 
Oleh: Dr Paul Lam
Hak Cipta Dr Paul Lam 2005. Menyalin untuk tujuan pendidikan bukan keuntungan dibenarkan. Sebagai contoh; anda boleh memberi pelajar anda membayar yuran ini tetapi tidak menjual kepada mereka.

Penafian: All persons involved in the writing of this article will not be held responsible in any way whatsoever for any injury or consequence that may arise as a result of following the instructions given in this article. Readers are advised to work with their health professionals before commencing these activities. Readers engaged in activities described in this article do so at their own risk.

Catatan: This guide is complementary to the program Tai Chi for Back Pain, Wheelchair Bound and Other Chronic Conditions. It is intended to help you to use the program effectively and safely. Dr Paul Lam is the producer of the commercially available DVD pengajaran of the program.

Artikel ini mengandungi panduan langkah demi langkah tentang cara terbaik untuk menggunakan program ini untuk orang yang mengalami sindrom keletihan kronik.

Sebutharga:
Garis Panduan Amali Klinikal - 2002 untuk orang yang mengalami Sindrom Kelesuan Kronik (CFS): Dihasilkan oleh Kumpulan Kerja yang diadakan di bawah naungan Kolej Perubatan Australia Royal yang diterbitkan oleh Jurnal Perubatan Australia

“On Physical activity
Umumnya, orang yang mempunyai CFS harus digalakkan untuk menjalankan tugas fizikal dan intelektual, bermula pada tahap yang ditoleransi tanpa tanda-tanda gejala yang ketara. Ini sepatutnya pada sesi terbahagi dalam tempoh yang agak singkat. Apabila toleransi senaman bertambah baik, tempoh dan intensiti aktiviti dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Program senaman yang dinilai telah memberi manfaat kepada sesetengah orang dengan CFS, dan boleh meningkatkan status fungsi.
It is important to discuss with the patient the vicious circle whereby initial avoidance of physical activity may lead to longer-term avoidance of all activity. In the early stages of the illness, many people with CFS put off chores or social engagements until they feel better, then push themselves excessively on “good days” to make up for lost time. The subsequent worsening of symptoms and delayed recovery can establish a cyclic pattern of illness and disability.
Program pengurusan individu harus dirundingkan dengan baik antara pesakit dan doktor, dengan perhatian khusus kepada:
” starting at a level of activity that can be achieved without exacerbation of symptoms – abrupt resumption of strenuous activity after prolonged periods of inactivity should be discouraged;
” undertaking activity on a regular basis, with sessions of limited duration; and
” planning for regular reviews to achieve feasible increases in activity over a realistic time-frame (e.g. several months).
In formulating a management plan, it is important to be aware that in many people with CFS the degree of fatigue can fluctuate unpredictably from day to day and week to week. Flexibility in the level of physical and mental activity undertaken to allow for such fluctuations (“pacing”) should be explicitly discussed.”

Pengenalan:
Terdapat tahap keparahan yang berbeza dengan CFS, sila laraskan tahap anda dengan sewajarnya; jika diragukan, bincangkan dengan profesional kesihatan anda.

Kelebihan tai chi ialah anda boleh menggunakan visualisasi untuk berlatih supaya dalam keadaan buruk keadaan anda, anda dapat mengikuti perkembangan anda tanpa memburukkannya.

Anda juga boleh melaraskan tahap latihan anda dengan seberapa mendalam lutut anda bengkok, dan berapa banyak daya dalaman yang anda gunakan, serta jangka masa untuk berlatih.

Menggunakan kedua-dua Tai Chi for Back Pain DVDdanTai Chi untuk buku panduan Arthritis (as the Tai Chi for Back Pain is based on the same set of tai chi forms as Tai Chi for Arthritis) can help you learn the program easier, although if possible an instructor who is familiar with your condition is the ideal way to learn.

Bekerja apa masa yang realistik untuk berlatih setiap hari dengan profesional kesihatan anda. Panduan yang kasar akan berapa banyak masa anda boleh berjalan dengan selesa. Sekiranya anda seorang yang teruk terjejas, anda harus melakukan kerja fizikal yang minimum untuk anda tetapi masih melakukan sekurang-kurangnya 5-10 minit setiap hari menggunakan kaedah visualisasi.

Mematuhi rutin melainkan ada sebab perubatan yang tidak. Setiap kali anda merasakan anda boleh mengatasi diri sendiri, gunakan visualisasi untuk menggantikan amalan fizikal dan semak dengan profesional kesihatan anda pada bila-bila masa. Ikut arahan pada DVD, hanya lakukan apa yang anda boleh dalam zon selesa anda dan gambarkan apa sahaja yang anda tidak boleh lakukan.

Marilah kita mulakan:tai chi untuk bengkel sakit belakang di Florida USA 2004

Let us start. Please note: I am using the timing system with the DVD in a (…minutes) to help you locate the specific segment.

1. Starting with the introduction (0 XCHARX 11minutes), it contains information of what is back pain, what is tai chi and general precautions for all viewers and specifically for people with back pain. Take care to follow the precautions. Ignore the back pain discussion if you donXCHARXt have that problem, however most contents regarding back pain are also helpful for health improvement and back pain prevention. The program is effective for general health improvement especially for people with most chronic conditions.

You don’t need to have back pain to do this program. To find out how it works to improve your health, please read “Bagaimana Tai Chi Membantu ArthritisXCHARX in the handbook (p 9), as well as the article XCHARXApa Yang Boleh Dilakukan untuk Anda".

Also read XCHARXTai Chi PracticeXCHARX on page 11 of the handbook.

2. Now that you are prepared and understand how to take care of easing into the exercise, let us go to lesson one. Learn the Deep Stabilisers muscle exercises. Be aware that you can do it sitting, lying or standing and with visualization. Try to think about it, contracting the pelvic muscles gently any time during your daily activities. If you donXCHARXt have the strength to sit or stand straight, do what is comfortable and visualize sitting straight.

Bergantung pada tahap keadaan anda, belanjakan 1 hingga 10 hari ini sebelum bergerak.

Lebih banyak arahan bertulis untuk latihan ini disertakan pada akhir artikel. Latihan ini akan meningkatkan tenaga nyawa anda (Qi - lihat halaman 47 handbook) oleh itu meningkatkan kesihatan secara umum, dan meningkatkan tai chi anda. Cuba untuk menggabungkan mereka perlahan-lahan ke dalam semua pergerakan tai chi anda.

3. Kandungan pelajaran satu (11-40 minit):

  • Pemanasan, regangan dan penyejukan latihan
  • Latihan Qigong:

    1. The Posture of Infinity
    2. Postur Tai Chi
    3. Postur Pembukaan dan Penutupan

  • Pergerakan 1. Bermula

Sesi setengah jam akan digunakan mulai sekarang. Bilangan sesi yang dicadangkan adalah panduan sahaja, gunakan lebih banyak sesi jika diperlukan. Elakkan berjalan lebih cepat daripada yang disyorkan kecuali anda dan profesional kesihatan anda pasti dapat melakukannya. Kesabaran adalah sebahagian daripada falsafah tai chi.

Sekiranya anda merasa terlalu lama dan sepuluh minit adalah yang terbaik untuk anda, hanya membahagikannya kepada tiga sesi untuk menampung kandungan yang sama. Tai chi bukan mengenai berapa bentuk yang boleh anda pelajari, dan berapa cepat anda belajar. Sebaliknya lebih banyak tentang bagaimana anda memahami prinsip dan mengintegrasikannya ke dalam amalan anda. Mempraktikkan dengan visualisasi mungkin sama berkesan.

Gunakan satu hingga tiga sesi untuk mempelajari latihan pemanasan dan penyejukan. Amalkan satu hingga tiga sesi sehingga anda selesa melakukannya sebelum bergerak.

4. Gunakan satu hingga tiga sesi untuk mempelajari tiga latihan Qigong. Amalkan beberapa sesi sehingga anda siap sebelum bergerak. Sentiasa bersuhu panas sebelum memulakan dan menyejuk ketika menamatkan latihan tai chi masa depan anda. Latihan Qigong boleh dibesarkan pada bila-bila masa, contohnya apabila anda sedang menunggu menunggu doktor anda, anda boleh menyesuaikan diri dengan fizikal atau mental anda, sedar akan dan tian dan bernafas dengan lembut menggunakan otot perut.

5. Setelah melakukan latihan pemanasan anda, semak semula kandungan sebelumnya sebelum memulakan pergerakan baru. Tidak tergesa-gesa, melangkah diri sendiri adalah sebahagian daripada falsafah tai chi; tai chi adalah cara hidup bagi kebanyakan kita - cara hidup adalah alam. Alam bergerak apabila sudah siap, tidak ada yang perlu tergesa-gesa alam dan tidak akan berfungsi jika anda mencuba.

Pergerakan 1 boleh dipelajari bila-bila masa anda bersedia menggunakan satu hingga tiga sesi. Amalkan jumlah sesi yang sama untuk setiap latihan baru yang anda pelajari; hanya bergerak apabila berasa selesa untuk berbuat demikian.

6. Kandungan pelajaran dua (40-47 minit).

  • Latihan Qigong:

    4. The Posture of Yin Yang Harmony

  • Pergerakan 2 - Pembukaan dan Penutupan Tangan
  • Pergerakan 3 - Single Whip

 

Ingat di tai chi, adalah penting untuk mengawal pergerakan anda supaya mereka perlahan, walaupun dan berterusan daripada bergerak pantas dan mendapatkan lebih banyak pergerakan yang mungkin. Tai chi berbeza daripada dunia serba cepat yang kini menjadi sebahagian daripada kami. Falsafah Tai chi adalah bahawa bergerak perlahan boleh membawa anda lebih dekat kepada alam semula jadi dan kesihatan lebih cepat, dan bergerak dalam lengkung boleh lebih berkesan daripada garis lurus.

Anda boleh belajar senaman 4th Qigong (sebutkan sebagai chee gong) dalam satu atau dua sesi. Berlatihlah semua latihan Qigong bersama-sama sebaik sahaja anda mengingati mereka.

Pergerakan 2 perlu mengambil satu hingga dua sesi; ingat untuk berlatih sebelum bergerak.

Gerakan 3 perlu mengambil satu hingga empat sesi, dan sesi yang sama untuk amalan.

Jika anda mengalami sebarang ketidakselesaan atau masalah, bincangkan dengan profesional atau pengajar kesihatan anda. Ia adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan profesional kesihatan anda setiap sekarang dan melaporkan bagaimana anda sedang bersama.

Pautan semua yang anda pelajari dan praktik dalam urutan. Contohnya, sebaik sahaja anda mempelajari pergerakan 1 dan 2, amalkan bersama-sama, dan kemudian apabila anda telah mempelajari pergerakan 3, terus mengamalkan 1,2 dan 3 bersama dalam urutan.

7. Pelajaran 3 (47-59 minit) mula meletakkan semuanya bersama-sama; aliran semula jadi tai chi mula menunjukkan.

Isinya ialah:

  • Pergerakan 4 - Melambaikan Tangan di Awan.
  • Pergerakan 5 - Pembukaan dan Penutupan Tangan
  • Pergerakan 6 - Menutup
  • Kedua-dua belah enam gerakan

 

Sebagai peraturan umum, saya mencadangkan dua hingga empat sesi setiap pergerakan dan bilangan sesi yang sama untuk amalan. Sekarang anda harus mempunyai idea kasar tentang apa yang boleh anda lakukan; jika anda tidak pasti, pergi untuk pendekatan konservatif. Pergerakan 4 lebih sukar, anda mungkin memerlukan lebih banyak masa, sedangkan pergerakan 5 dan 6 adalah pengulangan yang tidak memerlukan banyak waktu untuk dijemput.

Anda mungkin perlu memberi lebih banyak masa untuk belajar dan mengamalkan asas Six Set ke pihak yang lain.

8. Bergantung kepada sejauh mana anda telah melakukan pelajaran terdahulu, anda boleh menyesuaikan kelajuan anda dengan sewajarnya.

Now you should read XCHARXSix Tai Chi Principles for BeginnersXCHARX at page 53 of the handbook, as listed below.

PRINSIP TAI CHI yang penting

Tai chi mengandungi prinsip-prinsip penting, semuanya adalah asas dan serupa dalam gaya yang berbeza. Apabila anda menumpukan pada penting, anda mempercepatkan perkembangan anda, dan anda bertambah baik, tidak kira apa gaya yang anda lakukan. Jangan bimbang tentang butiran kecil. Tumpukan amalan anda terhadap prinsip ini.

In my workshops and videos, I mention these essential principles. Here, I’ve converted them into simple, easy to understand terms. They are classified into: Movement; body and internal.

pergerakan:
1. Jadikan pergerakan anda perlahan, walaupun dan berterusan, mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang masa. Dengan kata lain, mengawal pergerakan anda.

2. Bergerak seolah-olah terdapat rintangan yang lembut. Bayangkan bahawa udara di sekeliling anda adalah padat dan anda harus bergerak melawan udara yang padat ini. Ini akan membantu anda memupuk daya dalaman anda.

Badan:
3. Berhati-hati dengan pemindahan berat badan anda. Pertama, pusatkan diri anda, kemudian mengawal keseimbangan anda, menjaga keselarasan badan anda, dan apabila anda bergerak ke belakang, ke hadapan atau ke tepi, sentuh terlebih dahulu, kemudian secara beransur-ansur dan secara sadar memindahkan berat badan anda ke hadapan atau ke belakang.

4. Alignments Badan. Pastikan anda menjaga badan anda dalam kedudukan tegak.

Dalaman:
5. Mengurangkan sendi. Adalah penting untuk melakukan pergerakan Tai Chi dengan cara yang santai tetapi relaksasi di sini tidak bermakna bahawa semua otot anda rosak. Anda perlu meregangkan, melonggarkan. Cuba sedar dan perlahan-lahan menghulurkan setiap sendi dari dalam, hampir seperti pengembangan dalaman sendi.

6. Fokus Mental. Pastikan anda tidak mengalihkan fikiran anda terhadap apa yang anda lakukan dan fokus pada pergerakan anda supaya dalaman dan luaran anda terintegrasi dengan baik.

Cuba untuk bekerja pada satu prinsip pada satu masa, untuk beberapa sesi, sehingga anda merasa mahir dengannya, kemudian ambil satu lagi prinsip untuk berlatih dengan set Basic yang telah anda lakukan setakat ini. Teruskan berlatih dengan semua prinsip sebelum bergerak ke pelajaran seterusnya.

Ini adalah kandungan baki pelajaran:

Pelajaran 4 - bergerak (59 minit -1 jam 30 minit)

  • Latihan panas, regangan dan penyejukan
  • Latihan Qigong
  • Kedua-dua belah enam gerakan

 

Pelajaran 5 - bergerak (- 1 jam 38 minit)

  • Pergerakan lanjutan 1 - Berus Lutut
  • Pergerakan lanjutan 2 - Memainkan Lute

 

Pelajaran 6 - bergerak (- 1 HOUR 44 minit)

  • Pergerakan lanjutan 3 - Parry dan Punch

 

Pelajaran 7 - bergerak (- 1 jam 47 minit)

  • Pergerakan lanjutan 4 - Tutup rapat
  • Pergerakan lanjutan 5 - Menolak Gunung
  • Pergerakan lanjutan 6 - Pembukaan dan Penutupan

 

Pelajaran 8 - bergerak (- 1 jam 50 minit)

  • Kedua-dua belah gerakan 6 yang maju

 

Beberapa perkara untuk dipertimbangkan:

Gunakan peraturan umum yang disyorkan untuk mempelajari pergerakan dalam dua hingga lima sesi. Sekiranya berdiri dan berpindah mengambil terlalu banyak tenaga, anda harus duduk hampir sepanjang masa dan perlahan-lahan menambah sedikit amalan bergerak. Maju meningkatkan tahap penampilan anda mengikut keadaan anda, konservatif tetapi konsisten.

Selepas pelajaran 4 anda perlu berlatih untuk tempoh satu hingga empat bulan sebelum bergerak. Ramai orang mendapat faedah penting daripada mengamalkan gerakan awal ini. Anda harus terus mengamalkan ini sehingga anda dapat melihat kecergasan dan kesihatan anda bertambah baik, dan anda yakin dengan bentuk anda sebelum bergerak.

Go back to the tai chi principles regularly, as you progress further in tai chi, they will take a some what different meaning to you. Tai chi’s immense depth comes from its essential principles.

After lesson 8 and practice for a suitable period of time, and having done the six principles several times, you can move on the Ten Essential Principles on page 54 of the handbook. You will find the fundamental principles in tai chi are similar and can appear simple, to appreciate their depth you need to practice. Through practice you can learn and enjoy the different layers of tai chi inner meanings. By now you might need a suitable instructor to progress further and to help interpret these principles. Read my book XCHARXOvercoming ArthritisXCHARX published by DK on how to find a good tai chi teacher, or the article of this topic on my website in the article section.

If you are unable to find a suitable instructor and if your progression is going to be very different from the other people, consider having private lessons. You are welcome to write to me for any advice or information. The best way to contact me is online via email to service@taichiproductions.com . Or write to: C/O Dr Paul Lam, Tai Chi Productions, 6 Fisher Place, Narwee, NSW 2209, Australia.

Hasrat terbaik untuk kualiti kehidupan yang lebih sihat dan lebih baik, dan nikmati perjalanan.

Lampiran: